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一般保健常識

 

 

 

 

★如何計算體脂肪?

身體質量指數(BMI)計算公式 
BMI = 體重(公斤) / 身高×身高(公尺)

★您的體重是否在正常體重範圍?

☆成人理想體重:BMI=18.5-24 
☆體重過輕:BMI<18.5 
☆體重過重:24 ≦BMI<27 
☆肥 胖:BMI≧27 
☆中央(腰腹部)肥胖:女性腰圍>80公分、男性腰圍>90公分

 

 

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體溫量測標準步驟

 

正常範圍

測量時間

測量步驟

注意事項

耳溫

35.7c~37.9c

1-15

1.按電源鈕,確定「預備標誌」已經顯示。按下滑板按鈕,探頭伸出並自動套上膠套,檢查膠套有否破損,無破損則於30秒內測完體溫。

2.三歲以內:要把耳朵向下向後拉,再將耳溫槍測溫頭置入耳朵內。三歲以上(含大人):要把耳朵向上拉並往後拉。將探頭置入耳道密合,按著測溫鈕,持續一秒鐘,聽到單一長音「嗶」聲放開,完成體溫測量。

3.取出耳溫槍,將滑板快速退回,膠套自動脫離探頭,讀取溫度。

1.注意耳垢清潔,才能準確測量。

2.耳溫槍使用後,膠套丟棄不重複使用,以避免交互感染。

3.測得的體溫如果不到35c,則可能是耳溫槍使用不當所致。

額溫

35.0c~37.0c

1-15

1. 必須先做室溫校正,即根據額溫槍所附說明換算成中心溫度。

2.測量者必須在休息狀態下,額頭保持乾燥。

3.將額溫計置於額頭前2-5公分左右,按壓按鈕測量,直至顏色改變或顯現溫度數據。

1. 正常溫度標準隨不同廠牌而異。

2.室溫、運動後或額頭是否乾燥會影響測量的準確性。

備註: 勿將額溫槍的紅外線光點接觸到受檢者的眼睛。

口溫

35.5c~37.4c

3-5分鐘,7分鐘最佳。

1. 使用前要先將溫度計度數甩到35c以下。

2. 將體溫計(片)置於舌下(含住即可、不可用力咬及說話)。

3.體溫計至少量3-5分鐘,體溫片量2分鐘。

4.取出體溫計,讀取溫度數據後,以衛生紙擦拭乾淨,再以酒精棉片消毒(以旋轉方式自尾端擦至水銀端)。體溫片取出後靜待10秒,讀取度數後,丟棄。

1.嬰幼兒、呼吸困難、意識不清者、有痙攣病史及無法合作者請勿量口溫。

2. 進食、喝熱飲、抽煙、嚼口香糖、劇烈運動、情緒激動及洗澡需待30分鐘後再測量。

3. 若持體溫片,手持末端,勿接觸體溫片感溫點。

腋溫

35.0c~37.0c

5-10分鐘

1. 使用前要先將溫度計度數甩到35℃以下。將體溫計置於腋下最頂端,水銀端和腋下的皮膚緊密接觸並夾緊,以免脫位或掉落。

2.測量5-10分鐘。

3. 取出體溫計,讀取溫度數據後,以衛生紙擦拭體溫計。

1. 腋下如有汗液,需擦乾再量。

2. 若測量時間未到,鬆開腋下,則需重新測量,時間需重新計算。

3. 喝熱飲、劇烈運動、情緒激動及洗澡需待30分鐘後再測量。

肛溫

36.2c~37.9c

3-5分鐘

1.嬰兒採仰臥抬腿或趴臥姿勢,兒童及成人採側臥姿勢。

2. 使用前要先將溫度計度數甩到35c以下。以潤滑劑(凡士林或石蠟油)潤滑肛表水銀球端。

3.手扳開肛門,將肛表旋轉並緩慢輕輕插入,拿肛表之手同時靠於臀部固定以防滑落或插太深。

4.插入深度:

★ 嬰兒1.25公分。

 兒童2.5公分

 成人3.5公分

5.測量2-5分鐘。

6.取出肛表,讀取溫度數據後,以衛生紙擦拭乾淨,再以酒精棉片消毒(以旋轉方式自尾端擦至水銀端)。

1.嬰兒及5歲以下幼兒適用。

2.腹瀉者及直腸疾患、手術者禁量肛溫。

3.喝熱飲、劇烈運動、情緒激動及洗澡需待30分鐘後再測量。

備註:

1.肛溫適合各年齡層使

用,量測結果最接近中心體溫,受環境溫度影響最小,但不方便量測,不適合作篩檢用。

因此建議可用於當其他方式之量測結果有異常或有疑議時確認之用。

2.若肛表被污染看不清楚時,請先以衛生紙擦拭乾淨,再讀取溫度數據。

 

 

 

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★視力保健

* 操作電腦終端機視力保健須知 
1.螢幕位置應在視線十到二十度之間,且距離保持在60-70公分之間
2.建議每工作兩小時,休息十五分鐘,以減少眼睛疲勞
3.在近距離內連續使用電腦,每天不宜超過四小時
4.裝置隔濾鏡,以防止反射光
5.記得電腦應定期檢查

* 抱著電視看時
1. 離電視距離為畫面長度的6-8倍,高度則畫面低於眼睛15度,斜度 在30度內
2. 擁抱電視時間,請每擁抱30分休息10分(讓眼睛冷靜一下)
3. 畫面調整原則:不要太亮、太暗,維持畫面清晰、穩定不反光

* K書時
1.標準愛眼的看書姿勢:眼睛與書本保持25-30公分,角度是水平30度
2.不要趴、躺或在行動中的車子上看書
3.看40-50分就休息一下(專家建議是十分鐘;而且休息時請讓眼睛向 遠處看;這可讓睫狀肌放鬆,假性近視就不容易出現)
4.紙張材質,盡量挑白色或乳白為佳;字太小不要看

* 在營養上
平常記得補充含維生素A的食物:如牛奶、乳製品、肝臟、鰻、蛋黃、 紫蘇菜、菜花、菠菜、紅蘿蔔、芹菜、魚肝油

 

 

 

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★牙齒保健

一、何謂蛀牙: 
  牙齒最常見的疾病為牙周病及蛀牙,而牙菌斑就是導致上述二種疾病的原因。假使能將牙菌班控制在最低程度,相信可以將牙齒的健康維持在良好的狀態下。

二、牙菌班: 
事實上牙菌斑也可以說就是細菌的集合體,就是數量很多的細菌結合在一起的一種東西,它會附著在口腔內所有硬、堅實的東西上面,例如牙齒表面、假牙上面。一般沖牙機並不易清除。就是一種白色、軟的物質,這種著附於牙齒表面的東西若不加以清除,經過一段時間,即易滋生細菌,一般的牙刷及沖洗應可將清除它。

三、刷牙: 
1. 原則上應該是吃過東西就儘可能刷牙,若不行, 也要在睡前及早餐後確實刷牙。另外再配合牙線的使用,可將牙刷沒刷掉的東西,有效的清除,大部分是在牙齒與牙齒之間的食物殘渣。 
2. 牙刷儘可能選用刷毛軟硬度適中,牙刷頭不要太大的牙刷,如此才不致傷害到牙齒本身。

四、何謂牙周病: 
1. 是指由細菌所組成的牙垢(牙菌斑)堆積在牙齒及牙齦交接處,使得牙齦發炎,齒槽骨遭受破壞,最後造成一顆完整的牙齒脫落。 
2. 引起牙周病的原因,人體口腔內大約有三百種細菌,這些細菌常常被發現聚集在牙齒表面的凹陷處,會繁殖而形成一層無色、粘稠的薄膜;這種糊狀物質就是造成牙周病的「牙菌斑」。 
3. 牙周病的主要症狀:
罹患牙周病初期階段稱為「牙齦炎」,最大的特徵就是刷牙時牙齦會流血,但是並不會覺得疼痛,往往就為人所忽略。再經過一段時間之後,由於牙齦發炎造成齒槽骨的破壞,除了牙齦發炎,容易流血的症狀外,更會產生排膿、口臭、牙齒動搖等情形,我們稱之為「牙周炎」。同時,牙根與牙齦之間溝縫變深,形成牙周囊帶,在這囊帶裡堆積著細菌和牙結石,造成進一步的牙齦發炎及齒槽骨破壞,如此惡性循環下去,最後導致牙齒的鬆脫。 
4. 牙周病對人體造成的傷害:
由於沒有太大的疼痛感覺,使得牙周病患者未及時加以治療,致使其發炎漫延、加深,帶來若干影響:
口臭:牙周病會引起牙齦炎及排膿症狀,大量的細菌堆積與食物產生發酵作用而產生味道,形成口臭,會影響個人的社交活動。 
拔牙:牙周病病變位置是在牙齒的根基,而不是牙齒本身,一旦齒槽骨受到發炎蔓延而 嚴重破壞時,就會造成牙齒動搖,非拔不可。 
造成美觀問題:初期牙齦發炎時,牙齦會有紅腫、流血現象,一口潔白的牙齒,配上鮮紅的牙肉可真是嚇人,等到牙周病更嚴重時牙縫變大、牙齒變長,甚至牙齒移位,更是不美觀。

五、引起全身方面的疾病: 
1. 易患腸胃方面疾病---由於牙齦疼痛,牙齒鬆動,使得食物咀嚼不完全,增加腸胃負擔。 
2. 易引起心臟瓣膜疾病---因為牙齒內有神經與血管通過,一旦細菌透過牙齦中的血管流入心臟,可能會引起心臟瓣膜症,細菌經由牙齦中的血管輸送到腦部,則會引發腦部蜘蛛膜炎。

六、牙周病的治療保健: 
牙周病的治療,大致上可分為二個階段進行: 
1. 第一階段目的在於控制牙齦發炎:
口腔衛生教導---著重在教導病患如何身體力行,做好刷牙及牙間的清潔工作,正確的刷牙及牙線使用是最重要的。 
2. 牙結石刮除及牙根整平---去除牙結石,以減少牙菌斑的附著。 
3. 第二階段時在某些牙齒也許仍存在深度牙周囊帶,以及深部牙齦發炎,這時便需要第二階段(牙周手術)的治療。 
4. 牙周手術:對於在深的牙周囊帶底部的牙結石,常須藉牙周手術來徹底去除,以控制發炎,並在某些齒槽骨破壞的地方,利用骨移植的技術,以得到骨再生,減低牙周囊帶深度,以增加牙齒的壽命。
參考資料
www.tlaps.hlc.edu.tw/hewedu/02.asp -

 

 

 

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★成人肥胖之處理方式

  以飲食控制、運動及生活習慣修正為基本原則。當以飲食控制、運動及生活習慣修正3-6個月後,仍無法達到減重目標,而其失敗之原因被診斷為無法改善,且同時有兩種以上之合併症時,才考慮給予減重藥物。 
使用藥物治療肥胖時,則必須考慮藥物之副作用、服用期間及效益,且仍需飲食控制及運動之配合。故藥物並非治療肥胖的第一線選擇,尤其不應長期使用。

1. 適當的飲食控制

 ☆請營養師設計飲食計畫。 
☆減重不宜太速(每週減輕0.5-1公斤)。 
☆飲食控制之提示︰ 
*三餐為主,不偏重任何一餐,不吃點心。 
*改變進餐程序:湯→蔬菜→肉→飯 。 
*專心進食、細嚼慢嚥,進食時間超過20分鐘。 
*多吃蔬菜水果。 
*少吃零食、甜膩、油炸、油煎、油酥、乾果之食物。 
*少喝酒。 
*饑餓時可吃水果、蔬菜。 
*烹調方法以蒸、煮、燉、烤、等不加油的方法。

2. 適當的運動

☆請教醫師,選擇適合身體狀況的運動,並持之以恆- 
333原則:每週運動3次、每次30分鐘、運動完心跳達到130次/分
☆加速消耗攝食的熱量。 
☆增加代謝速率,加速消耗體內堆積的脂肪。 
☆增加心肺功能。

 

 

 

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★月經期間如何寶貝自己
經痛、經血量多、有血塊、拖拖拉拉的,使得有些女性每月都在煩惱中度過,尤其在月經前後,更是嚴陣以待,隨身帶著止痛藥,甚至準備好了請假單!其實,只要注意月經期間的保養、善待好朋友,不但可以趁機調整氣血,還能讓您更有年輕光澤喔!

趁月經期間調理體質,讓妳氣色更紅潤
女性的好朋友-月經,如果您懂得好好照顧它、善待它、注意它,您一定可以發現,原來月經來的時候,也可以如魚得水,悠遊自如!當然從發育期開始,媽媽們就要做些功課,不要讓您的寶貝錯待了好朋友,以後就很容易懷有月經恐懼症哦!

除了發育期,職業婦女也要好好的照顧自己,工作的壓力加上家事的繁忙,常常兩頭奔波,蠟燭兩頭燒,讓您的身體超出負荷,月經來時身體就會跟您算帳了!經期前的浮腫、下腹部漲痛、情緒低落或易怒、頭痛、失眠、噁心、腹瀉、青春痘等,有時還夾雜著肌肉酸痛!其實,這些現象都是可以預防的,只要您注意月經期間的保養、善待好朋友,不但可以把每個月的月經調得順順的,還可以趁機調整氣血、內分泌,讓您遠離肥胖、早衰、腫瘤,肌膚更能展現年輕光澤喔!所以如何細心的呵護每一次的經期,趁機保養,就成為女人很重要的課題!

月經期間該怎麼吃?
月經是女性的正常生理現象,其主要成分是血,而血來源於臟腑,每次月經來潮約失去50~100毫升的血,所以於經期前後,適當的補充一些含鐵的食物,是非常必要的;而於月經來潮時,特別注意少吃或不吃生冷以及刺激性食品,尤其是小腹容易不適、發脹、虛寒的婦女。月經期間注意營養的攝取,對於健康也有很大幫助,尤其是「多吃溫補、少吃冰冷」更是經期保健的基本原則。

月經期間,應多選擇富含鐵質和鈣質的食物,如:紅莧菜、海帶、髮菜、黑芝麻、荔枝、龍眼、蘋果、桃子、櫻桃、葡萄汁都是不錯的選擇;此外,魚、肉、蛋、奶等營養的攝取也很重要。而經前略微浮腫者,食物應盡量清淡、少鹽;四神湯利尿排濕,可以多喝,不妨多加點薏芢,而紅豆湯、薑片鯉魚湯、黑糯米八寶粥、菠菜豬肝、魯雞肝、鵝肝醬都是很好的補血食品。

 

 

 

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★什麼時候做乳房自我檢查?乳房檢查方式

1. 一般婦女:生理期後一週內。
2. 停經或更年期婦女:每月固定一天。

一、 看一看(視診)

1. 站在鏡前看:

‧ 雙手輕鬆下垂觀看 
‧ 雙手插腰並用力下壓,挺胸、縮腹觀看 
‧ 雙手高過頭觀看

2. 觀看什麼?

‧ 乳房外型是否左右對稱大小相似 
‧ 皮膚有無過度色素沈著 
‧ 皮膚有無皺縮、隆腫或橘子皮樣 
‧ 乳頭有無凹陷或分泌物(圖一)

二、 摸一摸(觸診)

1. 站著摸:

可在洗澡時雙手抹上肥皂便於滑動(圖二)

a. 一手放於腦後另一手指伸直併攏,用食、中、無名指三指第一指節之指腹來檢查。 
b. 以按壓、螺旋、滑動的方式進行。 
c. 採地毯式檢查整個乳房範圍,包括左右兩側鎖骨方、胸骨中線、肋骨下緣及腋下(圖七) 
d. 順序可採同心圖(由內向外)方式進行(圖三) 
e. 用拇指、食指輕乳頭觀看有無分泌物流出(圖四)

2. 摸什麼?

摸看看有無硬塊,淋巴腫大,有無分泌物。

 

 

 

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★戒煙的妙方

1. 身上不要帶香煙,把煙放在看不到的地方,和難以取得的地方。

2. 換個牌子抽,如果您一向抽濾嘴的香煙,就改用沒有濾嘴者;若以往抽的是薄荷香煙,以後就改抽普通的。

3. 如果在喝咖啡或雞尾酒時習慣抽煙,那就暫時不喝這些飲料。如︰省掉喝咖啡,就可以省掉那根煙。

4. 將每天抽第一根煙的時間,盡量往後延。先做到早餐前不抽煙,後做到工作前不抽煙,就這樣一直往後延續,必收到事半功倍之效。

5. 把每天抽最後一根煙的時間提早。先做到晚間新聞之後不抽煙,然後再提早到晚餐過後就不再抽煙,如此下去,久必成習。

6. 飯後宜做長時間的散步,身上不要帶煙,就是想也抽不成。

7. 輪流放棄在早上、中午、晚間抽煙的習慣。

8. 放棄常喜歡在某些特定地點和時間內抽煙的習慣。如︰看電視或參加公共場所節目時,不要抽煙。

9. 準備一些代替品,想抽煙時,就品嘗一些。

10.寫下戒煙的種種理由,並隨身攜帶。想抽煙時就拿出來唸一唸它,單單靠這一步便能夠延後,或者將抽煙的機會減少。

11.把煙灰缸、打火機、火柴全部收起來。這樣每次要抽煙,就得麻煩的去找,通常為了減少麻煩,可能對它的興趣逐漸打消。

12.讓自己常處於「請勿吸煙」的環境。 如︰到了飯店和其他公共場所中,無形中,就逼著自己接近不准抽煙的環境。

13.當煙癮來時,不妨試著到一些新的環境。 如:去吃吃東西或買東西,新的環境能使您離開舊的事務,並有機會建立新的良好習慣。

14.暫時延後抽一根煙的時間。

15.去上班的途中不要抽煙。

16.下班途中也不要抽煙。

17.在車上不要抽煙。

19.每天準備去上班時,不妨「意外的」把香煙留在家裡。

20.別再飯後一根煙,改以飯後刷牙。

21.限制自己一個小時祇抽一根煙。

22.打電話的時間不要抽煙。

23.看報紙時也不要抽煙。

24.一旦已戒去了一根煙;就不要再抽煙,如果已戒掉在午間喝咖啡時所吸的香煙,就要永遠保持下去。

 

 

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★防癌12招

1.不偏食、注意營養的均衡。

2. 盡量不要反覆的食用同一食品。

3. 不要吃的太飽。

4. 勿飲酒過量。

5. 勿抽煙。

6. 攝取適量的維他命A、E、C 及大量的纖維素。

7. 鹹的東西不可吃太多,過熱的食物也應少吃。

8. 不要吃食物極度焦黑的部份。

9. 不吃發霉的食物。

10. 不可以過度曝曬在太陽底下。

11. 適度的運動。

12. 保持身體的清潔。

 

 

 

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運動傷害的預防:

(一) 運動傷害可分為兩種情況:

一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症,另一種雖然不是由運動造成,但也會影響運動的進行。

(二)預防方法

◎加強補助運動或熱身運動。
◎避免運動過度(練習過量)。
◎有正確的運動技巧(方法)。
◎身體狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。
◎避免過度的緊張現象。
◎考慮運動器材及場地的安全性。
◎若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動,最好做一 次徹底的體格檢查,以確保身體的健康和安全。

(三)運動傷害急性期處理原則

◎依運動傷害的嚴重程度,於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
◎急性期的症狀,主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

(四)急性期的處理原則(PRICE)

保護(Protect) 
可用三角巾、副木及支架等器具,或貼紮來固定,或支撐受傷的肢段,主要是保護受傷的部位,避免受到不當的外力而造成更大 的傷害。

休息(Rest) 
通常經由降低訓練度及減少訓練的頻率來達到修習的目的,使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙攣的現象。

水療(Ice) 
降低局部代謝速率。 
控制出血及腫脹。 
降低神經傳導速率。 
減緩疼痛。 
配合加壓及抬高傷肢一起使用。

加壓 
使用彈性繃帶,減少腫脹及出血。

抬高 
將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度。 
可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血。

 

 

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高血壓的預防:

什麼是高血壓?

根據美國國家高血壓防治委員會之定義:十八歲以上之成人血壓 若達140/90毫米汞柱則屬輕度高血壓,若達160/100毫米汞柱以上 ,則為中度或重度高血壓。一般而言,最好要有兩次以上不同時 間內測得血壓都有升高的情形,才能夠診斷為高血壓。

如何控制?

一、控制體重:對於體重過重的高血壓患者,建議以攝取適量的 熱能【卡路里】及增加規律性運動的方式來控制 體重。

二、減少食鹽的攝取:國人男性以平均60公斤為例,食鹽每日建議量以不超過5克為原則;女性以平均50公斤為例,則以不超過4.1克為原則。高鹽食 物如下:加工罐頭、速食、番茄醬、芥菜、 醬油、燻肉、熱狗等宜少吃,最好選擇新鮮 水果、新鮮果汁、新鮮蔬菜、瘦肉、米飯、 麵條等低鹽食物。

三、避免吸菸

四、飲酒適量:飲酒過量會使血壓升高,並對高血壓治療產生阻抗作用。高血壓病人若喝寒酒精的飲料,應建設每天的酒精量限制為30毫升,相當於2小酒杯【60毫升】的烈酒,例如高梁酒、五加皮酒等,或2中杯【180毫升】的紹興酒及米酒,或2罐易開罐【720毫升】的啤酒。若平日大量飲酒的人,宜以逐漸減少飲酒量的方式戒酒為佳。

五、體能活動:規則的從事有氧體能活動可降低收縮壓10毫米汞柱,例如每週進行3-5次的中度體能運動【游泳、快走】每次30-45分鐘可獲益。但在運動前,最好先請教醫師。

六、適當舒緩身心壓力

七、按時服藥:如果改變生活型態仍不能降低血壓,就必須服藥,但此二者仍必須同時進行。

八、定期量血壓:最好每天量血壓。

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