★如何計算體脂肪？

身體質量指數（BMI）計算公式 
BMI = 體重(公斤) ／　身高×身高(公尺)

★您的體重是否在正常體重範圍？

☆成人理想體重：BMI＝18.5-24 
☆體重過輕：BMI＜18.5 
☆體重過重：24 ≦BMI＜27 
☆肥 胖：BMI≧27 
☆中央(腰腹部)肥胖：女性腰圍＞80公分、男性腰圍＞90公分

 

 

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體溫量測標準步驟
	正常範圍	測量時間	測量步驟	注意事項
耳溫	35.7c~37.9c	1-15秒	1.按電源鈕，確定「預備標誌」已經顯示。按下滑板按鈕，探頭伸出並自動套上膠套，檢查膠套有否破損，無破損則於30秒內測完體溫。 2.三歲以內：要把耳朵向下向後拉，再將耳溫槍測溫頭置入耳朵內。三歲以上（含大人）：要把耳朵向上拉並往後拉。將探頭置入耳道密合，按著測溫鈕，持續一秒鐘，聽到單一長音「嗶」聲放開，完成體溫測量。 3.取出耳溫槍，將滑板快速退回，膠套自動脫離探頭，讀取溫度。	1.注意耳垢清潔，才能準確測量。 2.耳溫槍使用後，膠套丟棄不重複使用，以避免交互感染。 3.測得的體溫如果不到35c，則可能是耳溫槍使用不當所致。
額溫	35.0c~37.0c	1-15秒	1. 必須先做室溫校正，即根據額溫槍所附說明換算成中心溫度。 2.測量者必須在休息狀態下，額頭保持乾燥。 3.將額溫計置於額頭前2-5公分左右，按壓按鈕測量，直至顏色改變或顯現溫度數據。	1. 正常溫度標準隨不同廠牌而異。 2.室溫、運動後或額頭是否乾燥會影響測量的準確性。 備註： 勿將額溫槍的紅外線光點接觸到受檢者的眼睛。
口溫	35.5c~37.4c	3-5分鐘，7分鐘最佳。	1. 使用前要先將溫度計度數甩到35c以下。 2. 將體溫計（片）置於舌下（含住即可、不可用力咬及說話）。 3.體溫計至少量3-5分鐘，體溫片量2分鐘。 4.取出體溫計，讀取溫度數據後，以衛生紙擦拭乾淨，再以酒精棉片消毒（以旋轉方式自尾端擦至水銀端）。體溫片取出後靜待10秒，讀取度數後，丟棄。	1.嬰幼兒、呼吸困難、意識不清者、有痙攣病史及無法合作者請勿量口溫。 2. 進食、喝熱飲、抽煙、嚼口香糖、劇烈運動、情緒激動及洗澡需待30分鐘後再測量。 3. 若持體溫片，手持末端，勿接觸體溫片感溫點。
腋溫	35.0c~37.0c	5-10分鐘	1. 使用前要先將溫度計度數甩到35℃以下。將體溫計置於腋下最頂端，水銀端和腋下的皮膚緊密接觸並夾緊，以免脫位或掉落。 2.測量5-10分鐘。 3. 取出體溫計，讀取溫度數據後，以衛生紙擦拭體溫計。	1. 腋下如有汗液，需擦乾再量。 2. 若測量時間未到，鬆開腋下，則需重新測量，時間需重新計算。 3. 喝熱飲、劇烈運動、情緒激動及洗澡需待30分鐘後再測量。
肛溫	36.2c~37.9c	3-5分鐘	1.嬰兒採仰臥抬腿或趴臥姿勢，兒童及成人採側臥姿勢。 2. 使用前要先將溫度計度數甩到35c以下。以潤滑劑（凡士林或石蠟油）潤滑肛表水銀球端。 3.手扳開肛門，將肛表旋轉並緩慢輕輕插入，拿肛表之手同時靠於臀部固定以防滑落或插太深。 4.插入深度： ★ 嬰兒1.25公分。 ★ 兒童2.5公分 ★ 成人3.5公分 5.測量2-5分鐘。 6.取出肛表，讀取溫度數據後，以衛生紙擦拭乾淨，再以酒精棉片消毒（以旋轉方式自尾端擦至水銀端）。	1.嬰兒及5歲以下幼兒適用。 2.腹瀉者及直腸疾患、手術者禁量肛溫。 3.喝熱飲、劇烈運動、情緒激動及洗澡需待30分鐘後再測量。 備註： 1.肛溫適合各年齡層使 用，量測結果最接近中心體溫，受環境溫度影響最小，但不方便量測，不適合作篩檢用。 因此建議可用於當其他方式之量測結果有異常或有疑議時確認之用。 2.若肛表被污染看不清楚時，請先以衛生紙擦拭乾淨，再讀取溫度數據。

 

 

 

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★視力保健

* 操作電腦終端機視力保健須知 
1.螢幕位置應在視線十到二十度之間，且距離保持在60-70公分之間
2.建議每工作兩小時，休息十五分鐘，以減少眼睛疲勞
3.在近距離內連續使用電腦，每天不宜超過四小時
4.裝置隔濾鏡，以防止反射光
5.記得電腦應定期檢查

* 抱著電視看時
1. 離電視距離為畫面長度的6-8倍，高度則畫面低於眼睛15度，斜度 在30度內
2. 擁抱電視時間，請每擁抱30分休息10分（讓眼睛冷靜一下）
3. 畫面調整原則：不要太亮、太暗，維持畫面清晰、穩定不反光

* K書時
1.標準愛眼的看書姿勢：眼睛與書本保持25-30公分，角度是水平30度
2.不要趴、躺或在行動中的車子上看書
3.看40-50分就休息一下（專家建議是十分鐘；而且休息時請讓眼睛向 遠處看；這可讓睫狀肌放鬆，假性近視就不容易出現）
4.紙張材質，盡量挑白色或乳白為佳；字太小不要看

* 在營養上
平常記得補充含維生素A的食物：如牛奶、乳製品、肝臟、鰻、蛋黃、 紫蘇菜、菜花、菠菜、紅蘿蔔、芹菜、魚肝油

 

 

 

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★牙齒保健

一、何謂蛀牙： 
　　牙齒最常見的疾病為牙周病及蛀牙，而牙菌斑就是導致上述二種疾病的原因。假使能將牙菌班控制在最低程度，相信可以將牙齒的健康維持在良好的狀態下。

二、牙菌班： 
事實上牙菌斑也可以說就是細菌的集合體，就是數量很多的細菌結合在一起的一種東西，它會附著在口腔內所有硬、堅實的東西上面，例如牙齒表面、假牙上面。一般沖牙機並不易清除。就是一種白色、軟的物質，這種著附於牙齒表面的東西若不加以清除，經過一段時間，即易滋生細菌，一般的牙刷及沖洗應可將清除它。

三、刷牙： 
1. 原則上應該是吃過東西就儘可能刷牙，若不行， 也要在睡前及早餐後確實刷牙。另外再配合牙線的使用，可將牙刷沒刷掉的東西，有效的清除，大部分是在牙齒與牙齒之間的食物殘渣。 
2. 牙刷儘可能選用刷毛軟硬度適中，牙刷頭不要太大的牙刷，如此才不致傷害到牙齒本身。

四、何謂牙周病： 
1. 是指由細菌所組成的牙垢（牙菌斑）堆積在牙齒及牙齦交接處，使得牙齦發炎，齒槽骨遭受破壞，最後造成一顆完整的牙齒脫落。 
2. 引起牙周病的原因，人體口腔內大約有三百種細菌，這些細菌常常被發現聚集在牙齒表面的凹陷處，會繁殖而形成一層無色、粘稠的薄膜；這種糊狀物質就是造成牙周病的「牙菌斑」。 
3. 牙周病的主要症狀：
罹患牙周病初期階段稱為「牙齦炎」，最大的特徵就是刷牙時牙齦會流血，但是並不會覺得疼痛，往往就為人所忽略。再經過一段時間之後，由於牙齦發炎造成齒槽骨的破壞，除了牙齦發炎，容易流血的症狀外，更會產生排膿、口臭、牙齒動搖等情形，我們稱之為「牙周炎」。同時，牙根與牙齦之間溝縫變深，形成牙周囊帶，在這囊帶裡堆積著細菌和牙結石，造成進一步的牙齦發炎及齒槽骨破壞，如此惡性循環下去，最後導致牙齒的鬆脫。 
4. 牙周病對人體造成的傷害：
由於沒有太大的疼痛感覺，使得牙周病患者未及時加以治療，致使其發炎漫延、加深，帶來若干影響：
口臭：牙周病會引起牙齦炎及排膿症狀，大量的細菌堆積與食物產生發酵作用而產生味道，形成口臭，會影響個人的社交活動。 
拔牙：牙周病病變位置是在牙齒的根基，而不是牙齒本身，一旦齒槽骨受到發炎蔓延而 嚴重破壞時，就會造成牙齒動搖，非拔不可。 
造成美觀問題：初期牙齦發炎時，牙齦會有紅腫、流血現象，一口潔白的牙齒，配上鮮紅的牙肉可真是嚇人，等到牙周病更嚴重時牙縫變大、牙齒變長，甚至牙齒移位，更是不美觀。

五、引起全身方面的疾病： 
1. 易患腸胃方面疾病---由於牙齦疼痛，牙齒鬆動，使得食物咀嚼不完全，增加腸胃負擔。 
2. 易引起心臟瓣膜疾病---因為牙齒內有神經與血管通過，一旦細菌透過牙齦中的血管流入心臟，可能會引起心臟瓣膜症，細菌經由牙齦中的血管輸送到腦部，則會引發腦部蜘蛛膜炎。

六、牙周病的治療保健： 
牙周病的治療，大致上可分為二個階段進行： 
1. 第一階段目的在於控制牙齦發炎：
口腔衛生教導---著重在教導病患如何身體力行，做好刷牙及牙間的清潔工作，正確的刷牙及牙線使用是最重要的。 
2. 牙結石刮除及牙根整平---去除牙結石，以減少牙菌斑的附著。 
3. 第二階段時在某些牙齒也許仍存在深度牙周囊帶，以及深部牙齦發炎，這時便需要第二階段（牙周手術）的治療。 
4. 牙周手術：對於在深的牙周囊帶底部的牙結石，常須藉牙周手術來徹底去除，以控制發炎，並在某些齒槽骨破壞的地方，利用骨移植的技術，以得到骨再生，減低牙周囊帶深度，以增加牙齒的壽命。
參考資料
www.tlaps.hlc.edu.tw/hewedu/02.asp -

 

 

 

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★成人肥胖之處理方式

　　以飲食控制、運動及生活習慣修正為基本原則。當以飲食控制、運動及生活習慣修正3-6個月後，仍無法達到減重目標，而其失敗之原因被診斷為無法改善，且同時有兩種以上之合併症時，才考慮給予減重藥物。 
使用藥物治療肥胖時，則必須考慮藥物之副作用、服用期間及效益，且仍需飲食控制及運動之配合。故藥物並非治療肥胖的第一線選擇，尤其不應長期使用。

1. 適當的飲食控制

　☆請營養師設計飲食計畫。 
☆減重不宜太速（每週減輕0.5-1公斤）。 
☆飲食控制之提示︰ 
＊三餐為主，不偏重任何一餐，不吃點心。 
＊改變進餐程序：湯→蔬菜→肉→飯 。 
＊專心進食、細嚼慢嚥，進食時間超過20分鐘。 
＊多吃蔬菜水果。 
＊少吃零食、甜膩、油炸、油煎、油酥、乾果之食物。 
＊少喝酒。 
＊饑餓時可吃水果、蔬菜。 
＊烹調方法以蒸、煮、燉、烤、等不加油的方法。

2. 適當的運動

☆請教醫師，選擇適合身體狀況的運動，並持之以恆－ 
333原則：每週運動3次、每次30分鐘、運動完心跳達到130次/分
☆加速消耗攝食的熱量。 
☆增加代謝速率，加速消耗體內堆積的脂肪。 
☆增加心肺功能。

 

 

 

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★月經期間如何寶貝自己
經痛、經血量多、有血塊、拖拖拉拉的，使得有些女性每月都在煩惱中度過，尤其在月經前後，更是嚴陣以待，隨身帶著止痛藥，甚至準備好了請假單！其實，只要注意月經期間的保養、善待好朋友，不但可以趁機調整氣血，還能讓您更有年輕光澤喔！

趁月經期間調理體質，讓妳氣色更紅潤
女性的好朋友－月經，如果您懂得好好照顧它、善待它、注意它，您一定可以發現，原來月經來的時候，也可以如魚得水，悠遊自如！當然從發育期開始，媽媽們就要做些功課，不要讓您的寶貝錯待了好朋友，以後就很容易懷有月經恐懼症哦！

除了發育期，職業婦女也要好好的照顧自己，工作的壓力加上家事的繁忙，常常兩頭奔波，蠟燭兩頭燒，讓您的身體超出負荷，月經來時身體就會跟您算帳了！經期前的浮腫、下腹部漲痛、情緒低落或易怒、頭痛、失眠、噁心、腹瀉、青春痘等，有時還夾雜著肌肉酸痛！其實，這些現象都是可以預防的，只要您注意月經期間的保養、善待好朋友，不但可以把每個月的月經調得順順的，還可以趁機調整氣血、內分泌，讓您遠離肥胖、早衰、腫瘤，肌膚更能展現年輕光澤喔！所以如何細心的呵護每一次的經期，趁機保養，就成為女人很重要的課題！

月經期間該怎麼吃？
月經是女性的正常生理現象，其主要成分是血，而血來源於臟腑，每次月經來潮約失去50～100毫升的血，所以於經期前後，適當的補充一些含鐵的食物，是非常必要的；而於月經來潮時，特別注意少吃或不吃生冷以及刺激性食品，尤其是小腹容易不適、發脹、虛寒的婦女。月經期間注意營養的攝取，對於健康也有很大幫助，尤其是「多吃溫補、少吃冰冷」更是經期保健的基本原則。

月經期間，應多選擇富含鐵質和鈣質的食物，如:紅莧菜、海帶、髮菜、黑芝麻、荔枝、龍眼、蘋果、桃子、櫻桃、葡萄汁都是不錯的選擇；此外，魚、肉、蛋、奶等營養的攝取也很重要。而經前略微浮腫者，食物應盡量清淡、少鹽；四神湯利尿排濕，可以多喝，不妨多加點薏芢，而紅豆湯、薑片鯉魚湯、黑糯米八寶粥、菠菜豬肝、魯雞肝、鵝肝醬都是很好的補血食品。

 

 

 

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★什麼時候做乳房自我檢查？

1. 一般婦女：生理期後一週內。
2. 停經或更年期婦女：每月固定一天。

一、 看一看（視診）

1. 站在鏡前看：

‧ 雙手輕鬆下垂觀看 
‧ 雙手插腰並用力下壓，挺胸、縮腹觀看 
‧ 雙手高過頭觀看

2. 觀看什麼？

‧ 乳房外型是否左右對稱大小相似 
‧ 皮膚有無過度色素沈著 
‧ 皮膚有無皺縮、隆腫或橘子皮樣 
‧ 乳頭有無凹陷或分泌物（圖一）

二、 摸一摸（觸診）

1. 站著摸：

可在洗澡時雙手抹上肥皂便於滑動（圖二）

a. 一手放於腦後另一手指伸直併攏，用食、中、無名指三指第一指節之指腹來檢查。 
b. 以按壓、螺旋、滑動的方式進行。 
c. 採地毯式檢查整個乳房範圍，包括左右兩側鎖骨方、胸骨中線、肋骨下緣及腋下（圖七） 
d. 順序可採同心圖（由內向外）方式進行（圖三） 
e. 用拇指、食指輕乳頭觀看有無分泌物流出（圖四）

2. 摸什麼？

摸看看有無硬塊，淋巴腫大，有無分泌物。

 

 

 

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★戒煙的妙方

1. 身上不要帶香煙，把煙放在看不到的地方，和難以取得的地方。

2. 換個牌子抽，如果您一向抽濾嘴的香煙，就改用沒有濾嘴者；若以往抽的是薄荷香煙，以後就改抽普通的。

3. 如果在喝咖啡或雞尾酒時習慣抽煙，那就暫時不喝這些飲料。如︰省掉喝咖啡，就可以省掉那根煙。

4. 將每天抽第一根煙的時間，盡量往後延。先做到早餐前不抽煙，後做到工作前不抽煙，就這樣一直往後延續，必收到事半功倍之效。

5. 把每天抽最後一根煙的時間提早。先做到晚間新聞之後不抽煙，然後再提早到晚餐過後就不再抽煙，如此下去，久必成習。

6. 飯後宜做長時間的散步，身上不要帶煙，就是想也抽不成。

7. 輪流放棄在早上、中午、晚間抽煙的習慣。

8. 放棄常喜歡在某些特定地點和時間內抽煙的習慣。如︰看電視或參加公共場所節目時，不要抽煙。

9. 準備一些代替品，想抽煙時，就品嘗一些。

10.寫下戒煙的種種理由，並隨身攜帶。想抽煙時就拿出來唸一唸它，單單靠這一步便能夠延後，或者將抽煙的機會減少。

11.把煙灰缸、打火機、火柴全部收起來。這樣每次要抽煙，就得麻煩的去找，通常為了減少麻煩，可能對它的興趣逐漸打消。

12.讓自己常處於「請勿吸煙」的環境。 如︰到了飯店和其他公共場所中，無形中，就逼著自己接近不准抽煙的環境。

13.當煙癮來時，不妨試著到一些新的環境。 如：去吃吃東西或買東西，新的環境能使您離開舊的事務，並有機會建立新的良好習慣。

14.暫時延後抽一根煙的時間。

15.去上班的途中不要抽煙。

16.下班途中也不要抽煙。

17.在車上不要抽煙。

19.每天準備去上班時，不妨「意外的」把香煙留在家裡。

20.別再飯後一根煙，改以飯後刷牙。

21.限制自己一個小時祇抽一根煙。

22.打電話的時間不要抽煙。

23.看報紙時也不要抽煙。

24.一旦已戒去了一根煙；就不要再抽煙，如果已戒掉在午間喝咖啡時所吸的香煙，就要永遠保持下去。

 

 

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★防癌12招

1.不偏食、注意營養的均衡。

2. 盡量不要反覆的食用同一食品。

3. 不要吃的太飽。

4. 勿飲酒過量。

5. 勿抽煙。

6. 攝取適量的維他命A、E、C 及大量的纖維素。

7. 鹹的東西不可吃太多，過熱的食物也應少吃。

8. 不要吃食物極度焦黑的部份。

9. 不吃發霉的食物。

10. 不可以過度曝曬在太陽底下。

11. 適度的運動。

12. 保持身體的清潔。

 

 

 

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★運動傷害的預防：

（一） 運動傷害可分為兩種情況：

一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症，另一種雖然不是由運動造成，但也會影響運動的進行。

（二）預防方法

◎加強補助運動或熱身運動。
◎避免運動過度（練習過量）。
◎有正確的運動技巧（方法）。
◎身體狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。
◎避免過度的緊張現象。
◎考慮運動器材及場地的安全性。
◎若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動，最好做一 次徹底的體格檢查，以確保身體的健康和安全。

（三）運動傷害急性期處理原則

◎依運動傷害的嚴重程度，於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
◎急性期的症狀，主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

（四）急性期的處理原則（PRICE）

保護（Protect） 
可用三角巾、副木及支架等器具，或貼紮來固定，或支撐受傷的肢段，主要是保護受傷的部位，避免受到不當的外力而造成更大 的傷害。

休息（Rest） 
通常經由降低訓練度及減少訓練的頻率來達到修習的目的，使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙攣的現象。

水療（Ice） 
降低局部代謝速率。 
控制出血及腫脹。 
降低神經傳導速率。 
減緩疼痛。 
配合加壓及抬高傷肢一起使用。

加壓 
使用彈性繃帶，減少腫脹及出血。

抬高 
將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度。 
可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血。

 

 

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★高血壓的預防：

什麼是高血壓？

根據美國國家高血壓防治委員會之定義：十八歲以上之成人血壓 若達140/90毫米汞柱則屬輕度高血壓，若達160/100毫米汞柱以上 ，則為中度或重度高血壓。一般而言，最好要有兩次以上不同時 間內測得血壓都有升高的情形，才能夠診斷為高血壓。

如何控制？

一、控制體重：對於體重過重的高血壓患者，建議以攝取適量的 熱能【卡路里】及增加規律性運動的方式來控制 體重。

二、減少食鹽的攝取：國人男性以平均60公斤為例，食鹽每日建議量以不超過5克為原則；女性以平均50公斤為例，則以不超過4.1克為原則。高鹽食 物如下：加工罐頭、速食、番茄醬、芥菜、 醬油、燻肉、熱狗等宜少吃，最好選擇新鮮 水果、新鮮果汁、新鮮蔬菜、瘦肉、米飯、 麵條等低鹽食物。

三、避免吸菸。

四、飲酒適量：飲酒過量會使血壓升高，並對高血壓治療產生阻抗作用。高血壓病人若喝寒酒精的飲料，應建設每天的酒精量限制為30毫升，相當於2小酒杯【60毫升】的烈酒，例如高梁酒、五加皮酒等，或2中杯【180毫升】的紹興酒及米酒，或2罐易開罐【720毫升】的啤酒。若平日大量飲酒的人，宜以逐漸減少飲酒量的方式戒酒為佳。

五、體能活動：規則的從事有氧體能活動可降低收縮壓10毫米汞柱，例如每週進行3-5次的中度體能運動【游泳、快走】每次30-45分鐘可獲益。但在運動前，最好先請教醫師。

六、適當舒緩身心壓力。

七、按時服藥：如果改變生活型態仍不能降低血壓，就必須服藥，但此二者仍必須同時進行。

八、定期量血壓：最好每天量血壓。

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